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Agenzia delle Entrate:
Normativa n. 70
Partita I.V.A.: 92008170711
PER 3 MESI CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA PDF Stampa E-mail
Scritto da Administrator   
Martedì 10 Ottobre 2006 23:15

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO KM 10,

PER 3 MESI CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA,

PER ATLETI CHE VANNO A 3’45’’ KM

periodo preAgonistico

 

 

1^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1’20’ a 4’30’’ DI CORSA + 10x100 MT ALL.

2) RISCAL.+ VARIAZIONI DI RITMO 10x75’’ SEC. CON RECUPERO 60’’ SEC. IN SUPPLES.

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) RISCALD. + (Resistenza Lattacida) 6x1000 MT IN 3’50’’ RECUPERO 2,30’ DI CORSA.

5) 1,20’ DI CORSA CON GLI ULTIMI 20’ IN PROG. + 10x100 MT ALLUNGHI.

 

2^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,15’ DI CORSA A 4’30’’ (15 KM)+ 10x100 MT ALL.

2) RISCALD. + 15x500 MT IN 1’50’’ SEC. CON RECUPERO DI 1’30’’IN SUPPLESS. (RITMO 3’40’’)

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10x100 MT ALLUNGHI.

4) RISCALD. + 5x2000 MT IN 7’50’’ RECUPERO 2,30’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’55’’ KM)

5) 1,30’ DI CORSA 4’40’’+ 10x100 MT ALLUNGHI.

 

3^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,20’ DI CORSA A 4’30’’ KM (18 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD.+ 12x500 MT IN 1’45’’ RECUPERO 2’00’’ IN SUPPLESS. ( RITMO 3’30’’AL KM).

3) 30’ DI CORSA + 30’ DI MEDIO A 4’10’’AL KM (8 KM) Potenza Aerobica + 10x100 ALL.

4) 70’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI

5) RISCALD.+ CAPACITA’ AEROBICA 1000 A 3’45 REC. 2’; 2000 IN 8’00 REC. 2’30; 1000 A

3’45’’ KM REC. 2’; 2000 IN 8’00’’.

 

4^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,30’ DI CORSA A 4’30’’ KM (18 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + 10X600 IN 2’10’’ RECUPERO 2’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’36’’ KM)

3) 30’ DI CORSA + 40’ IN PROGRESSIVO DA 4’30’’ KM A 4’10’’(10 KM) + 10x100 MT ALL.

4) 1,20’ DI CORSA IN SALISCENTI 10x100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALDAMENTO +8x1000 MT IN 3’40’’ RECUPERO 2’ DI CORSA.

 

5^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,20’ DI CORSA A 4’30’’ KM (17 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + PREATLETICI + 12X600 IN 2’10’’ SEC. RECUPERO 2’ IN SUPPLESS. (3’36’’Km)

3) 30’ DI CORSA + 40’ DI MEDIO A 4’10’’AL KM (10 KM) + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) 1,40’ DI CORSA a 4’40 + 10X100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALD. + 1000 A 3’40 REC. 2’ + 2000 IN 7'45’’ REC. 2’30 + 3000 IN 12’00’’ REC.3’ + 2000

IN 7’45 REC. 2’30’’+ 1000 A 3’40’’ N.B. IL RECUP. Sempre di corsa

 

6^ SETTIMANA:

 

1) 30’ DI CORSA + 50’ DI CORSA A 4’15’’AL KM (13 KM)+ 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD. + 12X400 IN 1,20’’ SEC. RECUP. 200 MT IN SUPPLESS (3’20’Km).

3) 40’ DI CORSA + 30’ DI CORSA DA 4’10’’A 4’00’’AL KM (8 KM)+ 10x100 ALLUNGHI.

4) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALD.+ 3X3000 MT IN 11’15’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’45’’KM),

 

7^ SETTIMANA:

 

1) 30’ DI CORSA + 50’ DI CORSA A 4’15’’AL KM (12 KM)+ 10X100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGH

3) RISCALD. + 12X500 IN 1’42’’ resistenza lattacida RECUP. 2’30’’ IN SUPPLESS. (3’25’’ KM).

4) 1,15’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) RISCALDAMENTO 30’ + 30’ DI CORSA DA 4’10’’A 3’50 AL KM + 10xALLUNGHI .

 

 

8^ SETTIMANA:

 

1) 15’ DI CORSA + 60’ DI CORSA A 4’20’’ KM (14 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + ALLUNGHI.

3) RISCALDAMENTO + 8x1000 IN 3’30’’ RECUPERO 2’30’ IN SUPPLESS.

4) 50’ DI CORSA 10x100 MT ALLUNGHI.

5) 40’ DI CORSA + ALLUNNGHI.

6) TEST: RISCALDAMENTO + 40’ A 4’00’’ AL KM .

 

9^ SETTIMANA:

 

1) 15’ DI CORSA + 1,15’’ DI CORSA A 4’20’’ + 10X100 ALLUNGHI

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + ALLUNGHI.

3) RISC. + 5X2000 IN 7’30’’ REC. 2’30’’ RECUPERO (3’45’’ KM).

4) 60’ DI CORSA + 10 X 100 ALLUNGHI.

5) GARA O 30’ MINUTI A 3’50’’.

 

10^ SETTIMANA:

 

1) 1,40’ DI CORSA A 4,40 KM + 10X100 ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + TECNICHE DI CORSA + ALLUNGHI.

3) RISC. + 15X400 IN 1’18 REC. 2’00’’ IN SUPPLESS.

4) 60’ DICORSA + 10X100 ALLUNGHI.

5) GARA 0 30’ A 3’45’’.

 

 

11^ SETTIMANA:

 

1) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

2) 1’10’ DI CORSA IN SALISCENTI + TECNICHE DI CORSA + 10X100 ALL.

3) 30’ DI CORSA + 3X3000 IN 11’00’’ RECUP. 3’ (3’40 KM) CAPACITA’ AEOROBICA.

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) 30’ DI CORSA + 6X800 IN 2’40’’ REC. 3’ IN SUPPLESS (RITMO 3’20’’ KM).

12^ SETTIMANA:

 

1) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

2) 1’10’’ DI CORSA IN SALISCENTI + TECNICHE DI CORSA + 10X100 ALL.

3) 30’ DI CORSA + 5X2000 IN 7’15’’ REC. 3’ IN SUPPLESS (RITMO 3’37’’ KM).

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) 30’ DI CORSA + 12x300 IN 54’’ RECUP 2’ IN SUPPLESS.

 

 

 

N.B. RISPETTARE I TEMPI DI RECUPERO TRA UNA PROVA E L’ALTRA, LE RIPETUTE POSSONO SEMBRARE LENTE MA SONO DI RECUPERO MINORE MA INTENSO.

 

 

 

 

 

 

 

 

In ogni caso, alterando la voce di menu dovremo considerare di reimpostare i paramentri della stessa riconfigurandoli.

Ultimo aggiornamento Lunedì 22 Agosto 2011 12:08
 
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