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Agenzia delle Entrate:
Normativa n. 70
Partita I.V.A.: 92008170711
PER 3 MESI CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA PDF Stampa E-mail
Scritto da Administrator   
Giovedì 12 Ottobre 2006 09:26

 

 

 

 

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO KM 10,

PER 3 MESI CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA,

PER ATLETI CHE VANNO A 3’30’’ KM

periodo preAgonistico

 

 

1^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1’20’ a 4’20’’ DI CORSA + 10x100 MT ALL.

2) RISCAL.+ VARIAZIONI DI RITMO 10x1,30’’ SEC. CON RECUPERO 60’’ SEC. IN SUPPLES.

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

5) RISCALD. + (Resistenza Lattacida) 6x1000 MT IN 3’40’’ RECUPERO 2’ DI CORSA.

6) 1,20’ DI CORSA CON GLI ULTIMI 20’ IN PROG. + 10x100 MT ALLUNGHI.

 

2^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,15’ DI CORSA A 4’20’’ (16 KM)+ 10x100 MT ALL.

2) RISCALD. + 15x500 MT IN 1’45’’ SEC. CON RECUPERO DI 1’30’’IN SUPPLESS. (RITMO 3’30’’)

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10x100 MT ALLUNGHI.

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

5) RISCALD. + 5x2000 MT IN 7’30’’ RECUPERO 2,30’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’45’’ KM)

6) 1,30’ DI CORSA 4’20’’+ 10x100 MT ALLUNGHI.

 

3^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,20’ DI CORSA A 4’20’’ KM (18 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD.+ 12x500 MT IN 1’40’’ RECUPERO 2’00’’ IN SUPPLESS. ( RITMO 3’20’’AL KM).

3) 30’ DI CORSA + 40’ DI MEDIO A 4’00’’AL KM (10 KM) Potenza Aerobica + 10x100 ALL.

4) 70’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI

5) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

6) RISCALD.+ CAPACITA’ AEROBICA 1000 A 3’30 REC. 2’; 2000 IN 7’30 REC. 2’30; 1000 A

3’30’’ KM REC. 2’; 2000 IN 7’30’’.

 

4^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,30’ DI CORSA A 4’20’’ KM (20 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + 10X600 IN 2’05’’ RECUPERO 2’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’25’’ KM).

3) 1,20 IN SALISCENTI.

4) 20’ DI CORSA + 50’ IN PROGRESSIVO DA 4’10’’ KM A 3’50’’(14 KM) + 10x100 MT ALL.

 

5) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

6) RISCALDAMENTO +8x1000 MT IN 3’25’’ RECUPERO 2’ DI CORSA.

 

 

5^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,20’ DI CORSA A 4’20’’ KM (18 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + PREATLETICI + 12X600 IN 2’00’’ SEC. RECUPERO 2’ IN SUPPLESS. (3’20’’Km)

3) 1,20’ DI CORSA A 4,20 + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) 30’ DI CORSA + 40’ DI MEDIO A 3’50’’AL KM (12 KM) + 10X100 MT ALLUNGHI.

5) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

6) RISCALD. + 1000 A 3’25 REC. 2’ + 2000 IN 7'20’’ REC. 2’30 + 3000 IN 11’20’’ REC.3’ + 2000

IN 7’20 REC. 2’30’’+ 1000 A 3’25’’ N.B. IL RECUP. Sempre di corsa

 

6^ SETTIMANA:

 

1) 30’ DI CORSA + 50’ DI CORSA A 4’15’’AL KM (13 KM)+ 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD. + 12X400 IN 1,16’’ SEC. RECUP. 200 MT IN SUPPLESS (3’10’Km).

3) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + ALLUNGHI

4) 40’ DI CORSA + 30’ DI CORSA 3’45’’AL KM (10 KM)+ 10x100 ALLUNGHI.

5) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALLUNGHI.

6) RISCALD.+ 4X3000 MT IN 11’00’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’40’’KM),

 

7^ SETTIMANA:

 

1) 30’ DI CORSA + 50’ DI CORSA A 4’10’’AL KM (12 KM)+ 10X100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI.

3) RISCALD. + 12X500 IN 1’38’’ resistenza lattacida RECUP. 2’30’’ IN SUPPLESS. (3’15’’ KM).

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI

5) 1,20’ DI CORSA + ALLUNGHI.

6) RISCALDAMENTO 30’ + 40’ DI CORSA DA 4’00’’A 3’45 AL KM + 10xALLUNGHI .

 

 

8^ SETTIMANA:

 

1) 15’ DI CORSA + 60’ DI CORSA A 4’10’’ KM (15 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + ALLUNGHI.

3) RISCALDAMENTO + 8x1000 IN 3’20’’ RECUPERO 2’30’ IN SUPPLESS.

4) 50’ DI CORSA 10x100 MT ALLUNGHI.

5) 40’ DI CORSA + ALLUNNGHI.

6) RISCALDAMENTO + 40’ A 3’45’’ AL KM .

 

9^ SETTIMANA:

 

1) 15’ DI CORSA + 1,15’’ DI CORSA A 4’15’’ + 10X100 ALLUNGHI

2) RISC. + 5X2000 IN 7’15’’ REC. 2’30’’ RECUPERO (3’37’’ KM).

3)1,20 DI CORSA + ALLUNGHI

4) 60’ DI CORSA + 10 X 100 ALLUNGHI.

5) 60’ DI CORSA

6) GARA O 6X1000 IN 3’15’’ REC. 2’30’’

 

10^ SETTIMANA:

 

1) 1,40’ DI CORSA A 4,20 KM + 10X100 ALLUNGHI.

2) RISC. + 15X400 IN 1’12 REC. 2’00’’ IN SUPPLESS. ( RITMO 3’ A KM).

3) 1,20 IN SALISCENTI + ALLUNGHI

4) 60’ DICORSA + 10X100 ALLUNGHI.

5) 50’ DI CORSA

6) GARA 0 30’ A 3’30’’.

 

 

11^ SETTIMANA:

 

1) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

2) 1’10’ DI CORSA IN SALISCENTI + TECNICHE DI CORSA + 10X100 ALL.

3) 30’ DI CORSA + 3X3000 IN 10’30’’ RECUP. 3’ (3’30 KM) CAPACITA’ AEOROBICA.

4) 70’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) 60’ DI CORSA

6) 30’ DI CORSA + 8X800 IN 2’35’’ REC. 3’ IN SUPPLESS (RITMO 3’15’’ KM).

 

 

12^ SETTIMANA:

 

1) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

2) 1’10’’ DI CORSA IN SALISCENTI + TECNICHE DI CORSA + 10X100 ALL.

3) 30’ DI CORSA + 5X2000 IN 7’00’’ REC. 3’ IN SUPPLESS (RITMO 3’30’’ KM).

4) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) 50’ DI CORSA

5) GARA O 30’ DI CORSA + 12x500 IN 1,35’’ RECUP 2’ IN SUPPLESS. (3’10 KM)

 

 

 

N.B. RISPETTARE I TEMPI DI RECUPERO TRA UNA PROVA E L’ALTRA, LE RIPETUTE POSSONO SEMBRARE LENTE MA SONO DI RECUPERO MINORE MA INTENSO.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ultimo aggiornamento Lunedì 22 Agosto 2011 12:12
 
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