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Normativa n. 70
Partita I.V.A.: 92008170711
PER 3 MESI CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA - 4,00 PDF Stampa E-mail
Scritto da Administrator   
Mercoledì 07 Luglio 2004 09:54

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO KM 10,

PER 3 MESI CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA,

PER ATLETI CHE VANNO A 4’00’’ KM

 

1^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,10’ DI CORSA A 4’40’’ + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCAL.+ VARIAZIONI DI RITMO 10x60’’ SEC. CON RECUPERO 60’’ SEC. IN SUPPLES.

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) RISCALD. + (RESISTEN LATTACIDA) 6x1000 MT IN 4’00’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS.

5) RESISTENZA AEROBICA 1,20’ A 4’40’’ DI CORSA + 10x100 MT ALLUNGHI.

 

2^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,15’ DI CORSA A 4’40’’ KM (15 KM) + 10x100 MT ALL.

2) RISCALD. + 12x400 MT IN 1’28’’ SEC. CON RECUPERO DI 1’30’’IN SUPPLESS. (RITMO 3’40’’)

3) 1,10’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10x100 MT ALLUNGHI.

4) RISCALD. + 4x2000 MT IN 8’00’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS. (RITMO 4’00’’ KM)

5) 1,30’ DI CORSA A 4’45’’ KM + 10x100 MT ALLUNGHI.

 

3^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,15’ DI CORSA A 4’40’’ KM (17 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD.+ 10x500 MT IN 1’50’’ RECUPERO 2’00’’ IN SUPPLESS. ( RITMO 3’40’’AL KM).

3) 30’ DI CORSA + POTENZA AEROB. 30’ DI MEDIO A 4’15’’AL KM (8 KM) + 10x100 ALL.

4) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALLUNGHI

5) RISCALD.+ 6x800 resistenza lattacida in 3’00’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’45’’AL KM)

 

 

4^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 1,15’ DI CORSA A 4’30’’ KM (17 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + 10x400 MT IN 1’25’’ RECUPERO 2’00’’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’32’’)

3) 30’ DI CORSA + 40’ IN PROGRESSIVO DA 4’30’’ KM A 4’10’’(10 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

4) 1,20’ DI CORSA + 10x100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALDAMENTO + 6x1000 MT IN 3’45’’ RECUPERO 2’30’ IN SUPPLESS.

 

 

 

 

 

 

5^ SETTIMANA:

 

1) RESISTENZA AEROBICA, 60’ DI CORSA A 4’25’’ KM (16 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISC. + resistenza alla velocita 10X300 IN 60’’ SEC. RECUPERO 2’30’’ IN SUPPLESS.

3) 30’ DI CORSA + 30’ DI MEDIO A 4’15’’AL KM (8 KM) + 10X100 MT ALLUNGHI.

4) 1,20’ DI CORSA + 10X100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALD. + 4x2000 MT IN 7’40’’ CON RECUPERO IN SUPPLESS. 3’ (RITMO 3’50’’KM).

 

 

6^ SETTIMANA:

 

1) 30’ DI CORSA + 40’ DI CORSA A 4’20’’AL KM (10 KM)+ 10x100 MT ALLUNGHI.

2) RISCALD. 8X600 MT IN 2’10’’ SEC. RECUPERO 2’30’’ IN SUPPLESS.

3) 40’ DI CORSA + 30’ DI CORSA A 4’15’’AL KM (8 KM)+ 10x100 ALLUNGHI.

4) 60’ DI CORSA 10X100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALD.+ capacità aerobica 3X3000 MT IN 11’30’’ RECUPERO 3’30’’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’50’’KM),

 

7^ SETTIMANA:

 

1) 20’ DI CORSA + 50’ DI CORSA A 4’15’’AL KM (12 KM)+ 10X100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 MT ALLUNGH

3) RISCALD. + 10X500 IN 1’45’’ RECUPERO 2’30’’ IN SUPPLESS. (RITMO 3’30’’AL KM).

4) 1,15’ DI CORSA + ALLUNGHI.

5) 30’ RISCALDAMENTO + TEST 25’ DI CORSA A 4’00’’ AL KM + 10xALLUNGHI .

 

 

8^ SETTIMANA:

 

1) 15’ DI CORSA + 60’ DI CORSA A 4’20’’ KM (14 KM) + 10x100 MT ALLUNGHI.

2) 60’ DI CORSA + ALLUNGHI.

3) RISCALDAMENTO + 6x1000 IN 3’40’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS.

4) 50’ DI CORSA + 10x100 MT ALLUNGHI.

5) RISCALD. + PROGRESS. 40’ DA 4’15’’ A 4’00’’ AL KM O GARA KM 10

 

 

9^ SETTIMANA:

 

1) 1’15’’ DI CORSA A 4’40’’ KM + 10X100 ALL.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100ALLUNGHI.

3) RISC. + 1000 MT A 3’45’’ REC. 2’30’’ + 2000 IN 8’00’’ REC. 3’00 + 1000 MT A 3’45’’ REC.2’30’’ + 2000 IN 8’00’’.

4) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALL.

5) RISC. + 15X400 IN 1’24’’ REC. 2’ IN SUPPLESS (RITMO 3’10’’).

 

 

10^ SETTIMANA:

 

1) 1’15’’ DI CORSA A 4’40 KM + 10X100 MT ALL.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 ALLUNGHI.

3) RISC. + 6X800 IN 2’50’’ REC. 3’ (RITMO 3’32 KM)

4) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALL.

5) 30’ DI CORSA + 30’ A 4’00’’ O GARA

 

 

11^ SETTIMANA :

 

1) 1’20’’ DI CORSA A 4’40’’ + 10X100 MT ALL.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 ALL.

3) RISC. + 8X600 MT IN 2’05’’ REC. 2’30’’ IN SUPPLESS.

4) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALL.

5) RISC. + 4X2000 IN 7’30’’ RECUPERO 3’ IN SUPPLESS (RITMO 3’45’’ KM)

 

 

12^ SETTIMANA:

 

1) 1’30’’ DI CORSA A 4’40’’ + 10X100 MT ALL.

2) 60’ DI CORSA IN SALISCENTI + 10X100 ALL.

3) RISC. + 6X600 IN 2’00’’ REC. 2’30’’ IN SUPPLESS.

4) 60’ DI CORSA + 10X100 MT ALL.

5 RISC. + 40’ A 4’10’’ KM.

Ultimo aggiornamento Lunedì 22 Agosto 2011 12:22
 
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